Como sair do sedentarismo? Existe uma meta objetiva para isto?

Sim, existe! Podemos sair do sedentarismo se atingirmos a meta de 10.000 passos por dia.

Andar é muito fácil.

Andar é barato.

Embora muitos utilizem tempo de exercício por semana, a utilização de pedômetro cria uma meta objetiva, basta termos apenas um pedômetro e utilizarmos no dia a dia. Seja ele um aplicativo no celular, ou um aparelho.

Em 2007 foi publicada uma revisão sistemática (compilação de vários estudos), a qual foi comprovado que o uso do pedômetro provocou:

1. Aumento da atividade física em cerca de 26,9% em relação à quantidade de passos basal
2. Diminuição do Índice de Massa Corpórea
3. Diminuição da Pressão Arterial Sistólica

JAMA 2007; 298(19):2296-2304

Parece ser assustador para um sedentário caminhar 10.000 passos por dia. De fato, não é algo tão difícil assim, caso você não tenha necessidades especiais.

O fato de medir nosso esforço físico e ter uma meta, naturalmente nos incentiva a promover exercícios antes desperdiçados como: descer um ponto de ônibus antes do destino, ir ao próximo ponto de ônibus, estacionar seu carro dois quarteirões distantes do seu emprego, subir ou descer dois a três andares. Alcançar 10.000 passos por dia significa para um indivíduo de estatura mediana andar cerca de 7,5Km por dia. Em média andamos cerca de 5.000 passos dia, se aumentarmos nossos esforços durante o trabalho aumentaremos cerca de mais 2 a 3.000 passos, restando apenas cerca de mais 30 minutos de caminhada ao chegar em casa.

Portanto, aumentando um pouco o esforço no dia a dia do trabalho e locomoção e mais aproximadamente 30 minutos de caminhada é fácil atingir este objetivo.

Recomendação:

1. Seja avaliado por seu médico e veja se concorde com esta atividade, antes de iniciá-la.
2. Inicie com metas reais e de curto prazo, por exemplo: aumentar 1.000 passos por dia a cada semana até atingir 10.000 passos por dia.
3. Se houver dor no exercício, pare e procure seu médico.
4. Comemore suas conquistas.  
5. Com o passar do tempo a atividade física se tornará repetida e você não precisará mais utilizar o pedômetro, pois já saberá as distâncias e a quantidade de passos que faz na sua rotina. Entretanto, se a rotina lhe incomoda, continue utilizando o pedômetro e mude as rotas e circuitos de caminhada.
6. Crie recompensas: por exemplo a cada 100,000 passos deposite R$ 100,00 em seus investimentos financeiros.
7. Imagine circuitos famosos virtuais e prazos para conquistá-los, como:
1. São Silvestre:  15Km
2. Maratona: 42 Km
3. São Paulo - Campinas: 105Km
4. São Paulo - Rio de Janeiro: 441Km
5. Caminho português a Santiago de Compostela: cerca de 700Km

• 
  

Valorize suas conquistas - Escreva a sua maior conquista

São Silvestre - 31/12/2015

Era trinta e um de dezembro de 2014, fazia quarenta dias que havia optado por mudar meu estilo de vida. Com oito quilos a menos, às sete e quinze da manhã, eu embarcava na estação Vila Prudente do metrô rumo ao Instituto do Câncer do Estado de São Paulo, hospital onde trabalho e faria o meu plantão. A cada estação que o trem parava entravam corredores uniformizados para São Silvestre. 

Havia senhores idosos, jovens e até adolescente. Suas expressões mostravam ansiedade de participar de uma das mais festivas provas de rua da América Latina. Embora, meu objetivo naquele trem era o trabalho, fiquei contaminado pela aquela motivação.

Do alto do décimo nono andar pude ver o mar colorido dos corredores vindo da Paulista e colorindo a avenida Dr. Arnaldo e a Major Natanael. Tirei algumas fotos e prometi que em um ano eu estaria lá embaixo sendo mais um pontinho colorido preenchendo as ruas de São Paulo.

Foram trezentos e sessenta e cinco dias pensando nesta prova. Comecei a correr na esteira preenchendo 1Km, depois de trinta dias chegava nos 5Kms e após cinco meses atingia nos meus treinos o degrau dos 10Kms. Com vinte quilos a menos em novembro atingi a meta dos 15kms e assim estaria um mês antes da prova pronto para corrê-la. Neste período contaminei amigos, familiares e fui responsável em “reinfectar” meu amigo e compadre, que antes fora um corredor amador e com meu estímulo pude reascender os pares de tênis, que estavam hibernando nas gavetas do seu armário.

O objetivo na minha primeira prova de São Silvestre, prova mais longa que faria até então, era não andar! Trotar era permitido, mas andar jamais!

Assim após um ano, lá estava eu. Um pontinho laranja na Paulista, um pixel na multidão. Aos vinte sete graus de temperatura, liguei meu setlist, a prova começava. Embora os roqueiros, companheiros de muitos treinos e provas durante o anos, que gritavam pelo meu fone de ouvido quisessem me chamar a atenção, durante a Paulista, resolvi ignorá-los. Queria ouvir o grito das pessoas nas ruas, os fogos, o barulho do helicóptero e até as vuvuzelas.  Ao descer a Paulista na conexão com a avenida Dr. Arnaldo, pude notar as pessoas nos assistindo acima pelo vão. Arrepiou.

Não tenho dúvidas que foi a prova mais difícil que havia feito, pois havia dois grandes obstáculos. Primeiro a temperatura, correr entre as nove e onze da manhã próximo aos trinta graus, qualquer avenida plana transformou-se numa leve subida, segundo a Brigadeiro, com este calor, tornou-se um parede, quase um escalada no final da prova, mas sempre vinha a mensagem. Andar? Jamais!

O lema na subida era: fracione as metas, não veja o fim da brigadeiro, alcance a próxima esquina e depois a outra, depois o viaduto da treze de maio e assim por diante.

Enfim, novamente, os fogos... virava à direita. Estava no topo, na Paulista.

Confesso que o sal dos suor misturou ao das lágrimas.

Foram cento e dezoito minutos. Tempo de uma tartaruga com artrose nas patas, mas um tempo olímpico para um ex-sedentário.